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怎样避免过度锻炼斜方肌

时间:2020-11-30 01:08:41 /人气:722 ℃
怎样避免过度锻炼斜方肌

来自热心网友的回答:

避免过度锻炼斜方肌的方法:

1、肘部保持弯曲。

无论哑铃前举(针对三角肌前束)还是侧平举(针对三角肌中束)从起始位置到比肩略高的最高点,注意胳膊不要伸直而是要保持肘部弯曲。

因为伸直双臂则很容易导致不经意地耸肩——在耸肩过程中斜方肌,就会大量地借力至于肘部弯曲的角度可以因人而异一些健身达人肘部弯曲到接近90度,而另一些健身高手则只需稍微弯曲一些即可肘部弯曲可以把所有承重都集中在肩膀三角肌,要领就是动作过程中两臂始终保持微曲。

2、别用太重的哑铃

三角肌训练中往往存在一个大误区那就是采用大重量,以求“练到力竭”、增大肌肉块,采用大重量的哑铃,即使能够一边大声嘶吼、一边奋力举起十来下。

通常也要以大幅降低动作标准性为代价除了大幅度耸肩,导致斜方肌大量借力之外,往往也无法挺直背部,更无法将哑铃从最高点下落时控制速度,用过重的哑铃练习三角肌,往往肩膀还没累脖子两侧先酸了。

把动作做到位三角肌增肌特训才有效果,更别急于求成先从小重量的哑铃练起,在确保动作做到位的前提下再循序渐进加大重量。

3、别光练某个部位

你的全身是一个整体,如果整体薄弱任何部分即使暂时“一枝独秀”在深入练习之后也将出现难以突破的瓶颈。

史密斯负重也不要多练,因为在深蹲的同时肩部也会无意识的发力。

4、发力方式调整

肩部训练中比较容易刺激到上斜方肌的主要是平举类和推举类动作构成,平举至水平就好,否则越往上,上斜方肌参与越多(由于肩肱节律)。

5、肩部拉伸很有必要,即使平时不用器械锻炼,也要经常活动拉伸一下、

练习一些肩背动作的时候,即便有意识的在控制,斜方肌还是不可避免经常会参与其中,久而久之就容易把斜方肌练出来,练后做好充分的拉伸才能让肩部肌肉彻底放松,避免斜方肌一直处于紧张状态,才能不让斜方肌练出来。

下图就是斜方肌训练过度导致脖子粗,不好看:

正确适量训练斜方肌的几个方法:

1、杠铃硬拉

没有任何动作比硬拉更能用上你的上背肌群。这动作不只是最有效,而且能尽可能的最短时间内,帮助你达成目的练就巨大的斜方肌,并且对於很多的其他肌群训练也非常有帮助。

这动作还能够训练到的其他部位肌肉,如下:竖脊肌 Spinal Erectors、下背肌 Lower back、股四头肌 Quads、股二头肌 Hamstrings、臀大肌 Glutes。

2、过顶上举

斜方肌上侧和斜方肌下束再搭配前锯肌有一个使肩胛骨上旋转的功能,这个动作在运动中是非常重要的动作模式,各种过头推举的动作(哑铃、杠铃肩推,前举)都会锻炼到他们。

3、练好耸肩

双手握住器械的手柄,将两肩分别尽力向两耳方向移动,肩抬到最高处时,做顶峰收缩,稍停一会儿。然后,两肩缓慢下放,放到最低点时,感觉到双肩充分向下伸展。

注意:各种方法都需要适度,不要过度加重身体负担,史密斯负重也要少练。

来自一宿更名的回答:

健身十年,阅读过多本健身专业书籍,指导过上百人健身。

一般都是在练肩部的时候过度锻炼到斜方肌上束。

    动作做标准,抬头不要低头,不要锁死关节,不要耸肩,做推举手臂不要推到顶,做侧平举手臂抬至肩水平面即可,手腕不要超过手肘高度,注意力集中在三角肌。

    三角肌力量不足,就会造成斜方肌的代偿借力,重量不要过重,锻炼前做好拉伸,避免肌肉紧张导致的借力。

来自nbnb9nb的回答:

基本上 任何需要动手的姿势走形了 最后借力都能借力到斜方肌上 而类似哑铃推举之类的 斜方肌本身就是必定发力的部位 想不练都不可能 所以你的要求很难满足··· 而且胸推架和史密斯机能不用别用 没意思 能自由杠铃自由杠铃 很久前我做过一个实验 充分热身后 80kg杠铃卧推了6下 按照当时的力量 标准姿势8下肯定没问题 然后休息5分钟 从78kg开始胸推 第一组20个毫无压力 然后逐渐加片子一直到120kg全满 仍能推12个 那这差距有多少一眼可见 借力借的没边了追问
那怎样可以尽量避免借力借到斜方肌,比如压肩,挺胸?谢谢
追答
不标准姿势容易借力 那反过来 姿势标准 撇开肩推这种斜方肌必定发力的动作 都能相应减小借力程度 这个干说不练没用的 选个15rm以下的小重量 以3s下 5s慢的速度 慢慢找感觉吧
本回答被提问者采纳


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